㈠ 快速练成一字马 怎么快速的练一字马
1、骑马式
在前屈式的基础上。吸气抬头，呼气屈双膝，将左腿向后大迈一步。右脚脚心平放在地面上，右腿胫骨与地面垂直。把左腿向后伸展，整个左腿尽力贴近地面，双手平行放于右脚两侧的地面上。呼气，向后尽力伸展左腿，胸部向前推，伸展背部，尽量使头、颈部向上延伸。
㈡ 分享下如何快速练成一字马
小时候劈腿
㈢ 如何快速练一字马
1、前腿呈90度弯曲，腹部、臀部收紧，将双臂上举，然后将盆骨向前推。这个时候，你髋部的肌肉会有一种紧张感，劈叉时也会出现这种紧张感，所以你要适应一下。
2、保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，将整个身体的侧面完全打开，进一步拉伸你的髋屈肌，你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。保持一小会儿，让肌肉适应一下。
3、接下来要拉伸腿筋——右腿伸直，脚尖勾起，然后双手撑地，注意膝盖一定要绷直。如果你感觉右腿后侧很紧绷，那保持这个动作，直到紧张感消失。
4、如果觉得还有拉伸的余地，那就轻轻向后蹲坐，坐到左腿脚跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的这种感觉，保持30秒左右。完全没有紧张感了，就换另一条腿。
5、巩固双腿的拉伸程度——接下来需要左右腿同时拉伸！
6、坐正，双腿伸直，膝盖不要打弯，背挺起来，用双手去碰脚。注意不要勉强，做到最大程度即可，注意保持并消除那种紧张感，然后再加深拉伸程度。
7、现在来到了双腿伸展，需要对大腿内侧进行一个拉伸。
8、双腿抬高伸直，向两侧打开，左右手分别握住脚后跟，保持30秒左右，然后用两根手指扣住大脚趾，来到快乐婴儿式，把双脚往里拉。保持这个动作，感受大腿内侧的彻底放松。
9、这一步仍旧需要拉伸腿筋，平躺，将一条腿抬高，保持腿部的伸直，尽可能地拉向自己。保持十几秒后，你可以抓住脚向胸口弯曲，进行一个放松过度，然后再伸直，重复感受肌肉的紧张、放松，加深拉伸程度。记得换边做哦！
10、此时，你已经可以尝试着进行劈叉了。
11、准备两个枕头或者靠背，将其垫在身下，然后让两腿伸直，直到感觉两腿都放松了，你可以身体向前倾，加深双腿的打开程度。
12、当你这样练习一段时间后，你可以选择去掉一个枕头，让身体更贴近地面。保持30秒或者一分钟，只要你觉得肌肉的紧张感消失就好。
望采纳！
㈣ 怎样才能快速练成一字马
一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)
二、就是拉韧带了。分几步进行。
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。
再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。
三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）
四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
另外一个方法比较多，有点理论化：
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，绳子来辅助练习。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
㈤ 如何才能真正的练成一字马
首先第一点自己的身体要非常柔软，这样练起来轻松一点……
第二那就是后天的努力，肯定要自己非常刻苦训练。
㈥ 怎么快速练一字马
1、前腿呈90度弯曲，腹部、臀部收紧，将双臂上举，然后将盆骨向前推。这个时候，你髋部的肌肉会有一种紧张感，劈叉时也会出现这种紧张感，所以你要适应一下。
2、保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，将整个身体的侧面完全打开，进一步拉伸你的髋屈肌，你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。保持一小会儿，让肌肉适应一下。
3、接下来要拉伸腿筋——右腿伸直，脚尖勾起，然后双手撑地，注意膝盖一定要绷直。如果你感觉右腿后侧很紧绷，那保持这个动作，直到紧张感消失。
4、如果觉得还有拉伸的余地，那就轻轻向后蹲坐，坐到左腿脚跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的这种感觉，保持30秒左右。完全没有紧张感了，就换另一条腿。
5、巩固双腿的拉伸程度——接下来需要左右腿同时拉伸！
6、坐正，双腿伸直，膝盖不要打弯，背挺起来，用双手去碰脚。注意不要勉强，做到最大程度即可，注意保持并消除那种紧张感，然后再加深拉伸程度。
7、现在来到了双腿伸展，需要对大腿内侧进行一个拉伸。
8、双腿抬高伸直，向两侧打开，左右手分别握住脚后跟，保持30秒左右，然后用两根手指扣住大脚趾，来到快乐婴儿式，把双脚往里拉。保持这个动作，感受大腿内侧的彻底放松。
9、这一步仍旧需要拉伸腿筋，平躺，将一条腿抬高，保持腿部的伸直，尽可能地拉向自己。保持十几秒后，你可以抓住脚向胸口弯曲，进行一个放松过度，然后再伸直，重复感受肌肉的紧张、放松，加深拉伸程度。记得换边做哦！
10、此时，你已经可以尝试着进行劈叉了。
11、准备两个枕头或者靠背，将其垫在身下，然后让两腿伸直，直到感觉两腿都放松了，你可以身体向前倾，加深双腿的打开程度。
12、当你这样练习一段时间后，你可以选择去掉一个枕头，让身体更贴近地面。保持30秒或者一分钟，只要你觉得肌肉的紧张感消失就好。
望采纳！
㈦ 一字马怎么练
看到别人轻轻松松地劈成一字马，你的心底是不是有隐隐的羡慕？坚持了几天拉伸，你依然无法做成一字马，是不是你就放弃了练习？练成一字马需要多长时间？练一字马的过程是不是很痛苦？如何由一个“僵硬的瘦子”，变成柔韧性超强的一字马达人的！
不管是横叉还是竖叉首先都要做热身，可以做高抬腿和后踢腿的练习大概每组30秒，如果时间充分的话再来一组keep里的下肢拉伸或者全身拉伸。
首先我们说说竖叉。
第一步：地面前压腿
坐在地板上双脚90度打开。
要求：
挺直后背，伸直膝盖，绷好脚背（朝上）拿左脚举例，鼻尖对准左脚，双手去抓左腿脚背。
难点：
下压时尽量用下巴去贴小腿，胸部去贴大腿，尽量背部拉平不要起拱。
注意我是说尽量而不是一定，如果能做到我的要求那是最好，做不到就慢慢来，以免拉伤，起身时后背保持直立双手移至膝盖，期间两条腿的脚背和膝盖一定要伸直。
数量：
一组20个，最后一个保持耗压20秒，一共做3组。
反面双脚保持不动，只要把身体转过去鼻尖对准右腿的脚背即可，注意前压腿的要求与难点不要因为换了反面全部忘得一干二净。
第二步：地面前踢腿
平躺在地板上，伸直膝盖，绷好脚背（朝上）并拢双脚，双手打开与肩平行，手心朝下。
要求：
拿左腿举例，左腿朝鼻尖踢，右腿保持不动，踢的过程中两条腿膝盖脚背都要伸直，身体贴紧地板不能扭动。
难点：
踢的时候要快有爆发力，落的时候要慢有控制力，注意最好要学会用脚背的力量去踢而不是靠大腿的力量。
数量：
一组20个，最后一个双手抱住小腿或者脚后跟20秒（抱腿的时候要求同踢腿）
一共做3组（反面别忘记要求与难点）
第三步：耗竖叉
拿左脚举例，左脚在前，右脚在后，双手撑住地板，慢慢往下滑，直到不能滑动为止，然后以颤压的方式来进行。
要求：
膝盖脚背都要伸直。
难点：
不能用屁股去坐地面，始终保持胯正，也就是说胯和肩膀都在一个平面，不能一前一后。
数量：
耗压60秒（反面别忘记要求与难点）
下面我们来说说横叉
第一步：坐地压胯
坐地双脚脚心相对，大拇指抓住脚掌心，四个手指头抓住脚背。
要求：
后背立直，挺胸，抓脚的双手胳膊肘要伸直。
难点：
往前压胯的时候要要用胸去带动而不是头去带动，即使压下去后背也要保持平坦，下巴要抬高，胳膊肘要放松尽量用小臂去贴地板，下压的时候吐气，还原的时候吸气。
数量：
一组20个，最后一个下压的时候双手伸直尽量把上身拉长，用额头去贴地板，后背保持平坦尽量不要起拱，屁股不能离地保持20秒。
如果有人在后面压你的背部，帮助你往前延伸，效果更好。
一共做三组。
第二步：坐地旁压腿
坐在地板上双脚90度打开。
要求：
挺直后背，伸直膝盖，绷好脚背（朝上），拿左脚举例，身体转向右脚，左边耳朵对准左脚，双手撑在身体两侧。
难点：
下压的过程中左手跟右脚保持平行手心朝下，右手去抓左脚脚后跟或者小腿，抓不住耗在空中也行，注意尽量用背部去贴大腿，头转向天花板，起身的时候身体保持直立，左手撑地右手举过头顶。
数量：
一组20个，最后一个保持耗压20秒，一共三组。
反面双脚保持不动，身体转向左脚，右边耳朵对准右脚即可要求难点别忘记了。
第三步：趴青蛙+靠墙耗横叉
要点：
找一面宽度足够的墙壁，背对墙壁趴在地板上，双脚打开贴住墙壁，屁股尽量往墙壁贴。
难点：
贴的过程中膝盖脚背要伸直，屁股尽量不要拱起，直到贴到墙壁为止，千万不要心急，以免拉伤，到一个你能承受的度耗压三分钟，或者有人帮你往墙里推切记要量力而行。
数量：
每天耗压五分钟。
小贴士
如果想要追求好的效果，最好是每天练习，拉伸筋骨好处多多，但是一定要量力而行，不能心急，以免拉伸，痛是肯定的，受不了一点痛我劝你还是不要开始。
㈧ 如何快速练成一字马
坐劈横叉，老式的钢管架子的床，宽度在1.5米左右，摆在卧室里床头与墙壁距离一般在1米左右，手扶床架子上横管，两腿伸向左右，让床架子的两根立管挡住双脚，此时臀部已靠在墙上，慢慢向下坐，直到坐在地上，此时双腿已横劈开100度左右。
㈨ 想要快速练成一字马，有哪些好的动作能达到
很多人都将一字马看成是一种自我挑战，有这个技能可是很长脸的，这个动作代表了你的柔韧性，代表了你的身体状况，所以很多人都想练好了露一手。那怎么快速练成一字马呢，有几个动作可以帮助你，坚持做一定会成功的。
这两个动作做一段时间后，就可以考虑做做一字马的横叉和竖叉了，先从简单的横向做起，坐着双腿打开，然后身体慢慢往前，依旧是挑战你身体的极限，保持这个动作一分钟，休息一分钟后继续，每次都要比上次再往下压一点点，每次也可以适当增加点时长。
如果想练一字马，这几个动作一定要坚持练。做的时候注意热身打开关节，然后注意节奏，一定要在自己可以接受的范围内，不然可能会拉伤肌肉。