⑴ 增加步頻更利於提高跑步效率，如何訓練步頻呢可以詳細說說嗎
1.原地快速跑，訓練你的雙腳交替並快速改變。將節拍器設置為每分鍾180步，然後原地跑步，找到180步的感覺。
2.左右升降墊運行，雙腳張開，左右交替墊步。換鞋時，注意把腳後跟抬到臀部。頻率可設置為100-120步/分鍾。
3.蹲跳，彎曲膝蓋，下蹲，雙腳與肩膀同寬，雙手自然放在頭後。推動膝蓋，盡可能地跳高。回到起始位置後，迅速採取下一步行動。3-5組，每組15-20次。
⑵ 我的教練說我步頻很快,但步長不夠,請問怎麼改
你好：
影響步長的因素主要有腿部力量、柔韌性、合理的跑的技術,影響步頻的因素主要有神經靈活性、動作協調性、例題 的跑的技術和腿部力量,後蹬力量、速度、方向、角度和擺動腿的力量、幅度、速度、方向以及蹬擺結合對後蹬效果的關系 。
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法
1�各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2�各種游戲性質的反應練習；
3�發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4�最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5�最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6�最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7�快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8�快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9�快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米
祝你成功！
⑶ 怎麼提高跑步步頻
網上找的，希望對你有一些幫助
一 步頻的定義及影響步頻的因素
步頻是指單位時間內兩腿交換的次數。我們認為影響步頻的因素是多方面的，首先有遺傳因素，但更主要的是後天訓練，尤其在孩子的成長過程中，應注重步頻敏感期時的訓練。其次受訓練方法的影響，我們的基層教練對步頻的認識程度還不夠，或者根本沒有意識到，或無從下手，盲目訓練，導致我們隊員的成績增長緩慢，水平不高。再次比賽經驗不足，即使是水平相同，到新的比賽場地，或到高一級別的比賽場地時，心理緊張，沒有信心，比賽放不開，比上就著急，導致比賽失敗等。
二 步頻的訓練方法
1 髖部訓練
髖部是訓練的核心，孫海平教練說過髖是發動機，這已經在劉翔身上得以體驗。髖部訓練的方法有多種多樣，其本質就是訓練髖部的肌肉，進一步說是通過訓練對髖部肌神經產生刺激，從而進一步刺激大腦的運動區域，並儲存能量，待比賽時釋放（也許這種觀點不正確，但我想是這個過程）。我想訓練的過程，就是刺激的過程，關鍵是刺激的程度，刺激的程度強，比賽時能量釋放的強度就大，成績發揮的就好。但是在訓練刺激的程度中，也應遵循循序漸進的原則，由弱到強。由於跑步是周期性運動，在訓練的方法上將動作進行分解訓練時，還應注意整體性的原則。例如：
1） 計時跑格，第一步要求格寬20厘米，格數50，跑3次一組，共跑3組
第二步要求格寬20厘米，格數50，肩負杠鈴桿跑3次一組，共跑3組
第三步要求格寬40厘米，格數50，跑3次一組，共跑3組
第四步要求格寬40厘米，格數50，肩負杠鈴桿跑3次一組，共跑3組……可以逐漸增加格髖距離，也可以逐漸增加杠鈴重量及跑的格數，目的是提高擺動腿水平方向前擺時的動作速度，縮短每一單步的動作時間，以達到提高步頻的目的，並延長高步頻持久的能力。
2） 計時原地高抬腿跑，第一步10秒計時原到高抬腿跑，並計單腿次數3組
第二步肩負杠鈴（10公斤）10秒計時原到高抬腿跑，並計單腿次數3組
第三步15秒計時原到高抬腿跑，並計單腿次數3組
第四步肩負杠鈴（10公斤）15秒計時原到高抬腿跑，並計單腿次數3組……逐漸增加時間，但不超過20秒為宜。也可以逐漸增加重量，目的是提高擺動腿垂直方向的速度，以縮短每一單步的動作時間，如果次數增多，就達到了提高步頻的目的，並隨著持續時間的延長也就達到了提高高步頻持久的能力。
3） 跨步跳，第一步 30米計時計次跨步跳3組
第二步肩負杠鈴（10公斤）30米計時計次跨步跳3組
第三步40米計時計次跨步跳3組
第四步肩負杠鈴（10公斤）40米計時計次跨步跳3組……可以逐漸增加距離，也可增加負荷重量，目的是提高蹬地腿後蹬的動作速度，縮短每一單步後蹬時的時間。以達到提高步頻的目的，並延長高步頻持久的能力。
4） 後踢小腿跑，第一步30米計時計次後踢小腿跑3組
第二步肩負杠鈴（10公斤）30米計時計次後踢小腿跑3組第三步40米計時計次後踢小腿跑3組
第四步肩負杠鈴（10公斤）40米計時計次後踢小腿跑3組……逐漸增加距離，也可增加負荷重量，目的是提高蹬地腿蹬地後回擺時的動作速度，以縮短每一單步的時間。來達到提高步頻的目的，並延長了高步頻持久的能力。
5） 車輪跑，第一步30米計時計次車輪跑3組
第二步40米計時計次車輪跑3組
第三步50米計時計次車輪跑3組……逐漸增加距離，目的是提高每一條腿的前擺，下壓，支撐，後蹬的連續用力，及與另一條腿的協調配合能力。同時也是對前四個訓練方法的綜合。 通過車輪跑的練習，可以檢驗前四個訓練方法的訓練效果，並找出存在的問題。
2力量訓練
在力量訓練時，要遵循三個原則，第一，全面性的原則，即上肢，下肢，軀乾的力量均衡發展。第二，大力量與小力量相結合的原則，就是先進行大力量數次，以提高肌肉的最大力量，再馬上撤片，再快速重復數次，以提高肌肉的動作速度。第三腿部力量與跑的動作相結合的原則，例如：提踵與後踢小腿跑相結合，半蹲與高抬腿跑相結合，深蹲與跨步跳相結合等，其上力量時的用力方向與跑的用力量的恰好相反，但效果很好，在跑的輔助性練習時既要有一定的距離要求，又要有一定的強度要求。
3協調性的訓練
如果髖是發動機，那麼四肢就是輪子，如果有兩個輪子能轉得快，那麼另兩個輪子不轉，或轉得較慢，那它們一定起到剎車的作用，使得整個車跑速都不會太高。因此我們認為協調性也是決定步頻的重要因素。無論是先提高兩臂的擺動頻率，還是先提高兩腿的交換頻率，最後都應該使它們協調到同一最快的頻率上。所以我們認為協調性的訓練就是起到皮帶的效果，即連接作用。
4 步頻與步幅相結合的訓練法。
大家知道，100米的起跑由靜止開始，此時，步頻步幅均為零，起跑後，步頻步幅均是逐漸增加的過程。途中跑是最長的距離，也是我們重點需要練習的距離，其特點是大步幅的高頻率跑。因此，我們在練習時也應注意，大步幅的高步頻跑，這才是最根本的，也是我們要達到的目的
5技術訓練
大家知道，人體在跑動時，是會受到阻力的，合理的著地技術，合理的蹬擺技術能夠減少阻力，這也是提高步頻的有效方法。
⑷ 如何提高你的跑步步頻
什麼是步頻？
所謂步頻是指走路或者跑步時，每分鍾腳步落地的次數，例如：在 1 分鍾內，左右腳共踏出 150 步，那麼你的步頻就是 150 次/分鍾，如果左右腳共踏出 180 步，那麼步頻就是 180 次/分鍾。
跑步實質就是一項雙腳在地面不斷進行轉換的運動，一旦開始跑步，身體向前的動量就帶著身體的重心超越原有重心，因此另一隻腳必須要向前一步身體才不會跌倒。於是，通過雙足連續和交替的向前實現了前進，而雙腳轉換頻率的快慢（也即步頻）在一定程度上決定了跑步效率的高低。
步頻越快，效率就越高嗎？
步頻的提升代表的是每步用時減少，而真正決定跑步效率的是每步中的觸地騰空時間如何分布，越長的觸地時間說明我們對地面發力的時間越長，也就越耗體力，跑起來也就越容易疲勞，所以步頻越快，每步觸地騰空時間越短，所以跑起來會更輕松，跑步效率會更高。
⑸ 齊步走的太快怎麼把步子慢下來
對於初練齊步走者來講，每分鍾116-122步的步頻確實挺難掌握。在練習中指揮員可以採用以下幾點來幫助練習者穩定步頻。
一是掌握正確的擺臂動作，初練者往往擺臂幅度較小，特別是向後擺不到位，擺臂幅度小就更容易走快；
二是練習時盡量讓練習距離短一些，走得距離越長，就越容易越走越快；
三是指揮者在練習時用「一二一」的口令來引導練習控制步頻。
⑹ 如何有效優化跑步步頻增加你的跑速
▲先了解自己的步頻：只有了解自己的步頻，才能有針對性地進行優化訓練，所以優化步頻前先按前面提到的計算方法測試下自己的步頻范圍。
▲跑步時常變換跑速：在跑步訓練中穿插高頻率跑、加速頻率跑和碎步頻率跑等方式，循序漸進地提高步頻。
▲嘗試擺臂練習：肘部彎曲成90度，在較高的位置擺臂，可以帶動肩胛骨運動，並把力量傳導至骨盆，從而帶動邁腿，有助提高步頻。
建議在平時多做原地快速擺臂練習，每組持續5、10、15秒左右，每次做4-6組。
▲練習下坡跑：在下坡跑時，兩大腿的夾角變小，膝關節角度與蹬地角度較大，有利於勢能與動能的轉化，進而使動作速率加快，有利於幫你優化步頻。
⑺ 我一百米步幅還可以。但步頻太難了，太慢了。總覺得自己有力量卻使不出來。怎麼能快速提高步頻
步幅越大，步頻就越慢的。你想步子拉開了，你落地的時間就長了。當然不是說步幅越小越好。我說的是個意思。
你想步頻快那就要鍛煉小力量，就是你腿的爆發力。
可以通過，蛙跳樓梯，仰卧起坐，俯卧撐，跳繩，跑樓梯或者負重跑樓梯，高抬腿，橡皮筋拉著小腿進行拉伸。等都是鍛煉你小力量的，小力量強了步頻就上去了。
100米你現在成績是多少。
希望我的回答能幫到你，記得及時採納哦。。。。
⑻ 哪些方法能加快跑步的步頻和增大步長怎樣練習「後蹬跑」動作
一、哪些方法能加快跑步的步頻和增大步長？
決定跑速的主要因素是步頻與步長，怎樣鍛煉才能加快跑的步頻呢？你不妨採用下列方法試試：
（1）原地兩臂屈肘前後快速擺動練習；擺臂時應以肩關節為軸，肩帶要放鬆，後擺時肘不要過於向外，否則會影響跑的直線性。
練習方法：
（1）上體正直，原地兩腿交換向上輕跳。
（2）在第一個動作練習的基礎上向前彈跳，形成小彈跳步，身體上下起伏較大。
（3）在第二個動作練習的基礎上加大後蹬力量，形成小步後蹬跑。
（4）在形成小步後蹬跑後，再加大擺動腿和後蹬腿的動作幅度和力量，形成較大幅度的後蹬跑。
（5）如果做練習的動作困難大，可多做弓箭步交換跳，手扶肋木上體前傾的高抬腿跑練習，再過渡到後蹬跑動作。
（6）我們在練習後蹬跑的時候，上體要稍前傾，後蹬腿充分蹬直，擺動腿以膝蓋領先向前擺出。