㈠ 怎麼讓自己快速變強壯！
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)
㈡ 如何讓自己快速強壯
強健的身體是男生的本錢,越是那些身強力壯的男生往往越能吸引女孩的目光。沒有強健的身體，基本生活都會影響，更會被別人的忽視。
一.1.注意飲食,主要食物應選擇這些
(1)肉,禽,魚類
(2)蛋,牛奶,乳製品
(3)谷類食品(米飯,麵包,麥片)
(4)蔬菜,水果
(5)脂肪類(食油,黃油等)
那就是說要多吃一些高熱量的食物!例如牛肉,牛奶,飲料方面可以選擇果汁等,通常食物方面外包裝都有提示的!
另外加上每天人體正常至少喝2.3升的水,如果你要鍛煉,那再適合地再加量!
2.增胖、強健、增進食慾的食品.牛肉、蜂蜜、蓮藕、人參 .
其它:鯧魚、羊肉、豬肚、豬肉、雞鴉肉、牛奶、雞蛋、馬鈴薯
3.飲食.早餐以營養豐富為主，牛奶、雞蛋、全麥麵包，水果加少量火腿但要避免油炸食物。中午以蔬菜為主，補充些雞肉和魚肉或其他肉類，，以清淡為主。晚餐要早，要吃些粥類、和水果、蔬菜之類的食物，另外在食用時，最好限量食用，總量一定，不要超量，晚餐要比其他餐少些，
4.增肥方法：
中國醫學認為，體病多因脾胃功能低下，氣血不足所致。脾為後天之本，氣血生化之源。脾胃健，氣血盛，則肌肉豐腴，肢體強勁。反之，則身體消瘦，肢軟乏力。醫治體瘦先要排除因甲亢、肝病、腎病以及腫瘤等多種慢性病。然後採用中葯治療，會有很好的效果 .
二.充足的睡眠,最能每天能保持睡上8小時,可以有時間中午再休息一下最好不過!
三.加強體育鍛煉,每次運動應選擇一些能增強肌肉的運動,例如啞嚀,擴胸器,臂力棒等一些簡單而又便宜的運動器械用品!如果什麼也沒有,簡簡單單的苦卧撐能起到很好的作用,若是如果家中條件可以的,可以買一些綜合訓練器回家練習,那些是強度很大的訓練器,對於你想要自己變得強壯很有效果的!但運動要注意的幾個問題
(1)每次運動一定要超過半小時,否則沒有效果!或者每天合計運動量的時間要超過半小時!例如早上運動10分鍾,中午運動10分鍾,晚上運動10分鍾也可以!總之一天累計超過半小時的運動才有效果的
(2)空腹或剛吃飽不適合運動,應在進餐後1.5小時才進行運動!
(3)每天最佳的運動時間是下午3-8時,這段時間人體的力量是最強的!
(4)雖想變得強壯,但運動會消耗體力和脂肪,熱量等,所以建議運動時間不要太長,控制在半小時以上,兩小時以下就足夠了.
(5)鍛煉應該注意需循序漸進,不能一時間就想自己能變得強壯這樣加大強度或超過自己所能承受的強度來鍛煉,因為這樣會使自己身體吃不消,而且怕會拉傷肌肉,這樣會得不償失的!
(6)每次鍛煉應該把自己鍛煉得勞累得不得了,休息一會再去做,就是例如你玩啞嚀這樣計算,做了58次就真的再也舉不起來了,這樣休息一分鍾,然後再去做,再做得真的舉不起來了,再休息一分鍾再去做,連續三次!這樣效果會加快的!但也要盡力而為!不能一開始鍛煉的時候就這樣做,不建議!鍛煉時間超過兩個月後再這樣做吧!
四.增胖的生活守則及飲食守則：
1.別吃辛辣的食物
2.盡量避免油炸類食物
3.煙、酒、咖啡要限量
4.細嚼慢咽
5.不熬夜..睡眠要充足
6.喝牛奶有作用！
希望能對你有所幫助!!!
㈢ 怎樣能快速讓身體肌肉變得強壯
作為初學者，有一個科學的健身指引是非常必要的。本人的責任就是幫助你登堂入室。首先需要指出的 是：從健身初始你最好就要培養和改正自己的生活習慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽煙喝酒，不要~~~~~，因為既然你選擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它們統統留在回憶里吧！ 好了，下面我們閑話少說，言歸正傳！一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。 訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣： 大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
㈣ 如何讓身體快速變強壯
科學的鍛煉要求針對全身的大肌群（如胸大肌，背闊肌，大腿肌肉，肩膀三角肌等）結合小肌群（如肱二頭肌，肱三頭肌，小腿肌肉等）進行訓練，科學合理的安排運動量及運動處方
充足合理的飲食要求每天飲食攝入營養素的搭配合理，攝入的量充足，攝入的時間合理，一般來說必須保障足夠的熱量攝入；營養素的科學配比一般是：蛋白質：碳水化合物：脂肪=3：5.5：1.5；每天每公斤體重保障50千卡的熱量攝入，每公斤體重每天2克蛋白質的攝入（牛肉，雞肉，魚肉，雞蛋）
充足的睡眠保障要求每天7到8小時睡眠
㈤ 怎麼能變壯
1/7
經常跑步
跑步對塑造整體體型很有效果，它不但可以讓我們更健康，同時也能讓我們擁有好看的體型，對於想要塑造體形的男士來說是一個很好的選擇，每天堅持跑3-5公里的路程，讓你擁有健壯的體魄。
2/7
經常游泳
經常游泳的人，身體都會非常健碩。游泳可以增加人的抵抗力，同時也可可以讓人變強壯，特別是對於上身的肌肉塑造有很好的效果，這一點從一些專業的游泳運動可見一斑。
3/7
經常去健身房鍛煉
要想讓自己強壯，專業的訓練是必不可少的。因此請專業人士指導是必須的，而健身房將是最好的選擇，這里有專業的教練，同時在這里你也可以找到志同道合的人，彼此交流心得。
4/7
正確的營養搭配
只有鍛煉而沒有營養的補充是不行的，一定要有自己的營養計劃，及時補充營養。對於運動人士來說，牛肉、雞肉、雞蛋、牛奶是很好的選擇。但切記一定要在運動完30分鍾之後在吃東西。
5/7
充足的睡眠
要想長肌肉必須要休息好，而睡眠無疑是最好的休息，每一天至少要保證8小時的睡眠時間，保證每一天不熬夜。因為人體的生長是在睡覺的時候進行的，睡眠極為重要，因此一定要保證睡眠。
6/7
不喝酒不吸煙
喝酒吸煙對身體有巨大的傷害，如果你想強壯，你必須遠離它們。無論是煙還是酒，都會刺激身體、削弱身體機能，打亂你身體的新陳代謝。特別是煙更是會嚴重損壞你的肺部，降低你的運動能力。
7/7
養成運動的習慣
如果你想強壯的話，那你必須要養成運動的習慣，堅持定期運動，因為鍛煉肌肉和擁有強壯的體魄都不是一兩天可以做到的，而是要長期堅持。因此你應該有自己的運動計劃和養成運動的習慣。
㈥ 如何才能快速讓身體變的強壯
當然是通過鍛煉和合理的飲食啊樓主，在家鍛煉的話可以做俯卧撐，每組做10個到15個，做 5-6組中間休息1分鍾,可以很好的鍛煉到胸大肌和三角肌的前束部分。仰卧起坐鍛煉腹肌，如果腹部有點贅肉的話就先選擇20分鍾的慢跑再做。用啞鈴的提舉來鍛煉手臂的二頭，側平舉可以練習肩膀三角肌的中束，俯身側平局可以鍛煉後束部位。蹲馬步來鍛煉腰和腿，踮腳跳和深蹲或提踵可以充分的鍛煉大腿的股四頭肌和臀大肌和小腿腓腸肌的肌肉和爆發力。平時也可以多進行跑步和跳繩的練習有助於提高心肺功能，除了鍛煉休息也非常重要，要保證充足的休息時間健身也是這個原理，你如果選擇了健身還需要養成良好的生活習慣，保證充足的營養供應，充足的睡眠，嚴格的訓練計劃才能達到預期的效果。每天鍛煉的強度來決定時間。一般來說固定的時間段練習更加有效 ，想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質供應給身體。比如：雞胸。牛肉。雞蛋。等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似方便麵之類的垃圾食品。呵呵，就這些。
㈦ 怎樣可以讓自己變得更強壯
幾乎每個人都有這樣赤裸裸的慾望，那就是希望自己能看起來很棒，但我們往往只注重形式。下面說幾個快速讓身體強壯的方法:
1.使用自由重量以及復合動作練習
為了使你自己變得強壯而有型，那麼你的訓練計劃應該依照這幾個動作來制定：深蹲，卧推，硬拉，推舉，劃船，高翻，以及這些動作的其他變化。這些動作可以使你的肌肉得到最大量的生長。
自由重量要求你身體保持平衡，並且負重的杠鈴片會精確地隨著你身體的運動軌跡而運動。當你在練習時由於你身體要控制整個運動的軌跡，所以你參與練習的部位都得到了鍛煉。
2.學習完美的技術
這一點是區別男孩和男人的標志。經驗豐富的專家始終致力於訓練的技巧，而一個平庸的人永遠都把注意力放在提高重量方面。力量的增長可以說是一門技術活。
通過改進和實踐技術，神經系統會變得更有效率，它會告訴肌肉應該怎樣工作。此外，提高技術可以防止受傷。
3.使用低次數練習
為了使力量能夠快速增長，我們必須強迫神經系統產生力量增長的意願，這最好是完成1-5個的動作次數。如果多於5個，你的神經系統將開始專注於其他領域。
此外，運動員必須避免疲勞累過度。
4.做好熱身
是的，世界上一些猛男會使用杠鈴作為他們的第一組動作，但你不必每一組都舉起大分量來使你的力量增長。為了鍛煉出一個強健有型的體魄，你必須了解熱身組的目的。
比如說你卧推的最大重量是140kg。大多數人可能會喜歡這樣練習：60kg×10，80kg×10，120kg×3和140kg×1，對不對？
錯了！
在這個例子中，你做了24個熱身動作，重量高達1900kg。如果你的熱身這樣做：40kg×10，80kg×3，100kg×2，120kg×1和140kg×1，這對你來說會更有益。
你做了17個完成的練習，但重量只有1100kg。這些適當的熱身運動對於使你的血液移動到特定的區域來說已經足夠了，你知道這點後，也相當於完善了你的技術。
5.每次訓練增加你的重量
如果每次訓練你不嘗試增加重量，那麼你的身體就不會去適應。
這並不意味著每組練完都要加上一片20kg的杠鈴片。事實上，重量上小的跳躍才會轉化為長期的進步。忽略訓練技巧而一味地追求更多的重量是不會有結果的。
按照本文所述的要點，你應該能夠在每次訓練都增加一些重量。養成記錄你的訓練的好習慣，這樣你會對自己有沒有進步一目瞭然。
6.訓練你的弱點
比如硬拉是你最弱的一項，那麼你可以只取硬拉動作的上半程，用來專門訓練你硬拉的鎖定部分。
7.限制你鍛煉的選擇
運動的更多並不意味是更好的。有句話說的好：「我們的目標是確保目標仍然是目標」。在我們已經建立了一個穩固的基礎之後，我們大可以彎曲我們碩大的二頭和勻稱的胸肌。
8.像猛男一樣訓練
通過大強度的訓練，我們可以提升自己的力量。
通俗點來說，我們應該通過扛沙袋，像農民一樣搬運貨物，或者翻轉拖拉機輪胎來給那些只在有氧區訓練的淑女們留下深刻的印象。
9.飲食
你不會看到任何一個強壯的男人是不注重飲食的。如果你沒有變得更強，那麼你就需要吃更多的食物來幫助你增肌。
你說什麼？還是沒有長肉？吃得更多一點。如此循環直到你噎了為止。明白要點所在了吧？
10.學會使用補劑
你應該考慮的事情是增加營養盈餘，如多種維生素，魚油和蛋白粉。請記住，營養是關鍵，營養足夠才會使你越來越強大。
㈧ 怎樣才能讓自己快速變強壯
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。
12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。
13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
㈨ 迅速變強壯的方法
沒有迅速變強壯的方法，只能是長期鍛煉堅持，進而變得強壯，值得提出的是，如果通過一段時間的堅持，能變強壯就已經很不錯了，很多人通過一段時間的堅持，還是沒有變化，豈不是更慘，因此，只有相對的迅速，沒有絕對的迅速，具體方法如下：
增加肌肉含量，打造強健體魄
一、肌肉需要蛋白質、碳水化合物、安基酸和水才能得到優質的生長，其中，蛋白質是建造肌肉房屋的磚牆，安基酸是催化劑（也是加速劑），水是運輸的載體。那麼當這些材料都准備齊全了，就需要開工了，鍛煉就是開工的信號，因為在鍛煉中，會將肌肉進行拉扯，形成斷裂，這樣就有了缺口，此時，蛋白質就可以進入缺口，填補空缺，從而使肌肉的維度變大。
二、在理解了肌肉生長的基本原理後 ，我們就可以採取相關的措施了
1、訓練：以大肌肉群為主要訓練目標，包括胸部、背部、手臂、腿。每天訓練一個部位，每次40-60分鍾為宜。如胸部：可採用杠鈴卧推，啞鈴夾胸、啞鈴推舉等；背部：引體向上、高位下拉、曲腿硬拉等；手臂：啞鈴彎舉；腿：杠鈴深蹲、箭步蹲等。
2、飲食：訓練過後，要補充大量蛋白質和碳水化合物，大約按照7:3進行搭配，食物中的優質蛋白包含：深海魚、牛肉、雞胸肉、雞蛋；碳水化合物主要是面、米飯等主食。當然也可以補充增肌粉（但增肌粉只能作為額外的補劑，不能代替正常的飲食）
3、優質的增肌零食：對於增肌人群，除了補充以上的飲食外，一些額外的微量元素也是必不可少的，比如不飽和脂肪酸（優化體內不良的脂肪）、維生素b、安基酸、鋅（提高男性性活力，助於男性激素分泌，刺激肌肉生長）等，這些一般可以從深海產品中獲得，如深海魚、深海海參（還有大量的不飽和脂肪酸和鋅元素）等，蔬菜和水果中含有大量維生素和果糖（優質果糖可以幫助人體增肌，避免多餘脂肪產生）。
三、休息：在經過大量訓練和飲食補充後，身體要想長肌肉，就必須要進行休息，在休息中，肌肉的生長速度最快，一天當中，最佳的休息時間是晚間10:30--早晨7:30，這段時間，身體一邊進行排毒，一邊合成肌肉，所以，要想長肉，晚上早點休息吧哈哈，這就是我多年的經驗（非抄襲），希望可以幫到你！嚴格執行下來，大概3-4個月就會收到成效，型男們，加油起來！！！