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怎樣才能做出肌肉膨脹的視頻

發布時間: 2022-05-23 11:56:12

A. 快手上的警察肌肉膨脹視頻最終是從哪個軟體看到的

IMVU。
首先這個軟體叫IMVU來自網路的介紹呢這款IMVU是一個3D人物和場景聊天軟體。經過兩年多的發展,已經擁有百萬多注冊用戶,其3D特性也有了很好的表現。

B. 怎麼樣能讓肌肉迅速膨脹

  1. 為自己制定健身計劃,如每天下午4小時的集中訓練,包括對手臂力量、核心力量的訓練:

    1)大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM.研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

    2)多組數:什麼時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鍾的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,"飽和度"要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

    3)長位移:不管是劃船、卧推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾,解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。

    4)慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。

    5)高密度:"密度"指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。

    6)念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。

    7) 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。

    8)持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於"鎖定"狀態),總是達到徹底力竭。

    9)組間放鬆:每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。

    10)多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

  2. 為自己制定營養餐,如每天必須吃10個雞蛋的蛋白,可以適量搭配蛋白粉,PS—健身後吃蛋白粉對長肌肉很有效果!

  3. 寧輕勿假:這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

C. 怎麼樣才能自己的肌肉迅速膨脹起來

增大肌肉塊的14大秘訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1. 大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2. 多組數:什麼時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鍾的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,「飽和度」要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3. 長位移:不管是劃船、卧推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾,解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。

4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。

5. 高密度:「密度」指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。

6. 念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回復到動作的開始位置。

8. 持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態),總是達到徹底力竭。

9. 組間放鬆:每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。

10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11. 訓練後進食蛋白質:在訓練後的30~90分鍾里,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鍾。

12. 休息48小時:局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鍾;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鍾。

13. 寧輕勿假:這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

D. 怎樣運動能使肌肉達到膨脹效果讓體形變大

首先要告訴你肌肉的生長是在進行大負荷的運動時把肌肉撕裂之後重新生長才會增加維度 也就是你說的膨脹 去健身房進行大重量慢速的負荷運動同時配合吃一些蛋白粉和睾丸素 前者給你的肌肉生長提供能量 後者增加雄性激素刺激生長 其實去了健身房就會有教練告訴你一些基本的 不想去健身房的話自己就去買亞玲 網路上有教程搜一下亞玲運動的姿勢什麼的就可以了 純手打 望採納!!

E. 肌肉練到膨脹

怎麼形容呢 如果我熱身到位 類似肱二頭肌這種部位 只要兩組就能達到初步充血的效果 但正式訓練還沒開始呢 你說該不該繼續?

力量訓練最直觀的標准就是力竭 一般人 神經並不發達 無法有效的控制肌肉發力 很難在5~3組就將目標肌肉力竭到位(但不代表世界級高手做不到 所以奧賽上那些肌肉怪獸 既有一次疊20組強行轟炸的 也有一個部位倆動作 一個動作三組就搞定了的)所以你不管多脹 只要有餘力 沒明確的關節疼痛 韌帶受損 都是可以也必須進行下去的

況且目標是二頭這種非常常用 非常抗疲勞的肌肉 那在熱身充分姿勢正確的前提下 用組數換質量是大多數人的選擇 一小時有效訓練 對二頭這種小肌肉20組應該是沒問題的 作為初學者 你不必這么努力 但選擇至少3個動作(杠鈴彎舉必備 其他動作任選兩個組合)每個動作4~5組 當最後一組的重量僅有最大重量1/4以下時(比如我杠鈴彎舉40kg能做8下 那最後一組啞鈴集中彎舉就該做到5kg都起不來) 可以比較負責的告訴你 肌肉已經力竭到位了

F. 怎樣鍛煉力量,快速膨脹 肌肉!

咱倆同年出生,我肌肉很發達,就是這磨練的
最好就是俯卧撐和舉啞鈴
一、高訓練量
在肱二頭肌訓練中,很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說,肪二頭肌是個小部位,每次訓練不能超過9組。(一組5個俯卧,10個啞鈴)實際上即使做20組你都無法「震撼」它,而僅僅是在「撓癢癢」。一個高效的震撼訓練至少要做20組,而且這20組都必須是正式組,每組都得做到力竭。
二、超級組訓練法則
超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效,它能刺激更多的肌纖維,創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。
1.不要每個練習都做超級組,僅是每組的最後兩個練習採用。
2.杠鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個復合練習需要強大的能量和充分的恢復。
3.除了肱二頭肌之外,不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反,輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組,正好能過渡到三頭肌訓練中去。
4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時,應盡量選擇相同用力水平的練習,如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸,或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。
5.能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下,站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了,機器彎舉又太孤立了。
三、每組都練到力竭
每一組都應練到力竭,不論使用多大重量或做多少次,只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。
四、採用較低的次數
只統計那些在68次范圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次,則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次,則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。
五、經常打亂訓練次序
假定最大的力量應該分派給最重的練習,那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以杠鈴彎舉開始。但是,人體具有驚人的適應能力,適應過程是如此微妙,以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。
通過每次以不同的練習開始,附屬肌肉就沒有機會去適應,肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如,如果你經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替杠鈴彎舉開始訓練,即使用的重量減小了,但訓練卻會更有效,因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。
六、舷二頭肌和肱三頭肌一起練
除三頭肌外,不要將二頭肌與

G. 如何製作肌肉金輪同款視頻

可以使用第三方AI換臉軟體來製作AI換臉視頻。

准備工具:

手機:iPhone8、軟體版本:1.1.80

1、第一步以蘋果手機為例,在手機上打開「 Zao」 APP,請參見下圖,然後轉到以下步驟。

H. 不斷膨脹的肚子這個視頻是怎麼做到的

用快剪輯,手機就可以剪切

I. 怎麼練肌肉

對於你的情況,120+的體重還是比較合適的~

先說說飲食,要增肌,每天要按時按量的吃飯,不能挑食。在這個基礎上,每天適當的加餐,大概在早午餐之間和午餐晚餐間,也就是大概每3小時吃一餐,這樣可以讓身體不斷吸收能量和營養。正餐可以不用吃的特別多,剛好飽就行,中間的加餐也只是適當的補充一些能量,差不多半飽就行。需要注意的是飲食搭配:
1.澱粉,能量的主要來源,五穀雜糧,薯類,豆類(不含大豆)及脂肪少的堅果類 主要供給澱粉,其次供給蛋白質,礦物質和維生素,同時也是膳食纖維的主要來源。攝取量以適應訓練者身體消耗的需要為宜。

2.肉,魚,禽,蛋及大豆類(包括含脂肪較高的堅果類),特別是牛肉 主要供給優質蛋白質和脂肪,也供給一部分礦物質和維生素。 瘦人還是應該多吃肉

3.蔬菜,水果類 主要可供給維生素,礦物質和纖維。它們能增加膳食的體積,促進腸蠕動,有利於消化、吸收和排泄。能降低膽固醇的分解代謝與排泄(對減輕高膽固醇血症,預防動脈硬化非常有益)。

4.奶及奶製品 主要可供給優質蛋白,脂肪,脂溶性維生素,維生素B2和鈣。

5.油脂類 主要可供給熱能,不飽和脂肪酸和部分脂溶性維生素。

下面給一個一天飲食計劃參考:

1.早餐8:00,脫脂牛奶250ml,蔬菜水果適量,全麥麵包2片,蛋青2個。當然,不是專業健美不用這么嚴格,如果在學校的話,早餐要吃飽,要吃蛋。可以經常的更換自己早餐吃的東西,少吃油炸的就行

2.加餐10:00,吃水果,並適當補充高能,富含蛋白質和纖維素的食物,可以是全麥麵包,饅頭,餅乾等等,還可以吃一些西紅柿,黃瓜等

3.午餐12:00,主食200g,肉類150g,蔬菜150g,水果適量

4.加餐15:00,水果,適當補充高能,富含蛋白質和纖維素的食物,同上午的加餐

5.晚餐18:30,主食200g,肉類200g,蔬菜150g,水果適量

(6.加餐20:30,水果一個,麵包2片,蛋清3個 )

下面就開始介紹健身了,對於健身,本身就是通過各種方式的體育鍛煉和運用各種器械與非器械動作訓練,使人身體健康,體質增強,體格健壯,促進人體各部位的肌肉發達勻稱和各內臟器官特別是心血管系統機能增強。 一般說來,每周鍛煉3-4次,每次至少1個小時就差不多了。根據你的情況,也正好可以每周練這么多~

一般的鍛煉方法,是有氧運動和無氧運動相結合,徒手練習和器械練習相結合,在練習中按照身體不同部位和器官系統,進行多方法,多次數的鍛煉。這是一個全身的鍛煉過程,不只鍛煉某一塊的,或某幾塊的肌肉。對身體各個部位的鍛煉主要鍛煉的是背,胸,腹,腿,手等部分的大塊肌肉~

開始健身,首先需要充分熱身。先做強度較低的有氧運動,慢跑,騎車,滑冰等,大約20分鍾,通過有氧運動來使自己的身體漸入佳境,體溫慢慢升高,心率提高,呼吸勻速變快。血液循環也更迅速,這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉,為你的運動做好准備。然後,要充分活動身體各個部分關節韌帶,抻拉四肢、腰背肌肉。

接下來就可以進行無氧運動了。(下面再慢慢介紹)無氧運動後,體內能量消耗的差不多了。但是不要停下,繼續進行約30分鍾的有氧運動,跑步,騎自行車,滑冰,爬山,游泳,跳繩,跳舞,跳健身操,練習武術等等,就可以達到減脂減重的目的了。

對於無氧運動,這里指力量練習。由於力量訓練運動強度大,能量消耗多,神經負擔重,因此,必須特別注意訓練後的恢復。總的說來,健美訓練後在營養充分和休息良好的情況下,機體恢復到90%需要 18小時,完全恢復需要72小時。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練,則效果肯定不好。長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞,使訓練效果大打折扣。一般來說,一周練3-4次,每次1-2個小時,練1-2個部位就差不多了,再注意適當的調配營養~

以下給出一個各個部位的練習動作,你可以參考一下,有啞鈴就更方便一些:
(再啰嗦一下:對於初練者應該注意以下幾點:
1。 漸進性超負荷法則: 增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作,使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體就是逐步提高重量與密度,但一定要有漸進性。

2。 多組練習法則: 對每個動作要進行多組訓練,以使每一肌肉群都能徹底的鍛煉。一般是3-4組,每組8-12個

3。 迷亂莫測法則: 也即:動作多變法則。是為了以避免肌肉的適應性,經常給肌肉以新的刺激。

4。 孤立鍛煉法則: 對要發展的肌肉部位,要盡可能的,不藉助其它部位,單獨承受負荷來集中刺激肌肉。

5。 優先訓練法則: 對於身體的最弱或重點要加強的部位,採用安排在訓練課的最前面,以精力,體力充足來完保證訓練量。)

周一:胸部,腰腹肌肉鍛煉

胸部練習:

** 俯卧撐。15-20 (次) x 3-4 組,這是基礎的訓練方法
俯卧撐對發達胸大肌很有效,對發達肱三頭肌也有一定作用。雙腳可以並攏也可以分開與肩同寬。身體下降時呼氣,撐起時吸氣。 在整個動作過程中,身體應始終處於挺直姿勢。也可嘗試不同的動作:兩手距離放寬,可以練胸大肌外側;足部墊高,成頭低足高姿勢(角度不要超過10度,不然練的是肩部不是胸部了),可以練習胸大肌上部;兩手距離盡量靠近,甚至兩手並攏在一起來做俯卧撐,可著重練肱三頭肌,兼練胸大肌。

** 卧推杠啞鈴鍛煉,練習胸部最主要的方法,主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉,主要是胸大肌,其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。 運動時,肘的角度(上臂與前臂的角度)變化越大,對肱三頭肌的刺激就越大。運動時,肩的角度(上臂與軀體的角度)變化越大,對胸肌的刺激就越大。因為很多時候大家在做同一個動作的時候,發現效果不同,而找不到原因。或者是想刺激胸肌,卻往往是胸肌還沒有感覺時,手(肱三頭肌)已經很酸脹了。這個理論對於俯卧撐也是同樣適用

* 啞鈴卧推 10-12(次) x3 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif
A.重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置:仰卧在平的卧推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推 動作,上推時呼氣。然後向上推起至開設位置,重復坐。
D.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的

* 上斜啞鈴卧推 10-12(次) x3 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199978.gif
A.重點鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置:仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。
C.動作過程:兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低 處時,即做上推動作,上推時呼氣。
D.訓練要點:練習過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要 的補充力量。

* 下斜啞鈴卧推,除了傾斜角度是頭適當朝下,其他同上

* 平卧啞鈴飛鳥 10-12(次) x3 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199983.gif
A.重點鍛煉部位:胸大肌和三角肌。
B.開始位置:仰卧在平的卧推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。
C.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感,並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。
D.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

* 上斜啞鈴飛鳥,除了傾斜角度是頭適當朝下,其他同上

* 下斜啞鈴飛鳥,除了傾斜角度是頭適當朝下,其他同上

* 雙杠雙臂屈伸 10-12(次) x3 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199971.gif
A、重點鍛煉部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置:雙桿間距最好寬於肩,雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹,兩腿伸直並攏放鬆呈 下垂狀。
C、動作過程:呼氣,屈肘彎臂,身體下降,直至兩臂彎曲降低到最低位置時,頭部應向前引, 兩肘外展,使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣,以胸大肌突然收縮力撐兩臂,使身體上升直至兩 臂完全伸直;當上臂超過桿水平位置時,臀部稍向後縮,軀干呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時, 胸大肌處於徹底收緊狀態。重復練習。
D、訓練要點:動作要緩慢進行,不要借身體的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、抬頭、 收腹、不聳肩;為加大訓練強度可在腰間負重練習。

如果要練出胸肌的線條,一般是採用採用多次數重復訓練法並且且是進行多組數的訓練來勾勒肌肉的線條,多次數一般指15次以上。

還有個方法,是當代偉大的健美運動員李·哈尼使用的方法----爆發性和節奏性相結合的訓練。一般是每一部位採用四種練習動作,以全面發達該部位的肌肉。一種方案是採用兩種基本動作練習。先進行爆發性用力的練習,目的是提高力量,增加肌肉體積。練習時要像舉重或田徑力量性項目運動員那樣完成動作。動作開始時要有速度和爆發力,還原時要加以控制。採用大重量,重復次數少,即每組6一8次。爆發性用力練習後,接下來是節奏性練習。這是分離訓練,即對肌肉進行精雕細刻,使肌肉條塊分明的分解訓練。動作用中等速度,雙向進行,要有節奏性。每次重復都要配合呼吸。伸展時深吸氣,收縮時呼氣,保持節奏。採用中等重量,動作要舒展。每組為10一15次。

這里還有個關於注意事項的帖子你看看http://tieba..com/f?kz=55165479

腹部訓練:
先給你看兩個視頻,個人覺得很不錯:
http://v.youku.com/v_show/id_cq00XMTAwNDg5MjIw.html
http://v.youku.com/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=.html

其他訓練動作(多給你些,自己試試看哪些合適,交替著用):

* 擱腿仰卧起坐 15-20 (次)x3 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200029.gif
A.重點鍛煉部位:上腹部位。
B.開始位置:仰卧在地上,把小腿平 行地擱在凳上,使大腿垂直於地面,兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後。
C.動作過程:慢慢地使兩肩向膝部彎起,直至肩腫骨離地面1~2英時,保持靜止一秒鍾。然後,回復到開始位置。重復做。
D.訓練要點:當屈體收縮時,為了更好的使腹部肌群收縮,使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段,在完成每次試舉中,要避免用跳、彈的借力動作

* 仰卧腿上舉 15-20 (次)x3 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200030.gif
A.重點鍛煉部位:下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
B.開始位置:仰卧在凳上或斜板上,下 背部緊貼凳面,兩腿並攏自然伸直。
C.動作過程:使軀乾和下背部緊貼在地上,兩膝稍稍彎 屈,兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然後,兩腿慢慢放下。重復做。
D.訓練重點 :當背部始終緊貼凳面時,它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面,就 會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度,也可以仰卧在斜板上來練。

* 仰卧起腿 http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411204618138.gif
A.開始位置:仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直。
B.動作過程:收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鍾,再讓兩腿徐徐回落。向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。
C. 注意要點: 下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。

* 仰卧抬腿卷縮上體
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A. 起始姿勢:平卧床上或地上。兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。
B. 動作過程:在保持小腿不下放的姿勢中,盡力把上體向前卷縮,身體實際上不會上抬很高。向前卷縮時吸氣,回落時呼氣。
C. 注意要點:向前卷縮時,腰要下沉貼床或地面,腹肌盡量收縮。

* 懸杠屈膝縮腿
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A. 起始姿勢:兩手正握單杠,全身直垂杠下。
B. 動作過程:屈膝,把小腿盡力向上縮起,到最高點時,徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿,直到完全伸直。縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。
C. 注意要點:縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

* 坐式縮腿 http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411205039587.gif
A. 起始姿勢: 坐在凳邊,兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。
B. 動作過程: 屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鍾,然後徐徐降落小腿,直到完全伸直。縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。
C. 注意要點: 本動作較簡易,其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小

* 彎膝舉 15-20 (次) x3
http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html

* 斜收腹 15-20 (次) x3
http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html

* 「觸腳尖」15-20 (次) x3
http://v.ku6.com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html

* 「團身起坐」
http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3554

* 「仰卧舉腿」
http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3555

* 「坐姿收腹」
http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3557

* 「打開兩頭起」
http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3558

手臂,肩背肌肉鍛煉(肩背肌肉的練習對擴肩也有很大的幫助)

手臂訓練:

彎舉是鍛煉肱二頭肌的主要方法

* 俯坐彎舉 8-12(次)x 3-4 組
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A.重點鍛煉部位:肱二頭肌
B.開始位置:坐或俯立,上體稍向前傾,一手握啞鈴下垂於一腿 內側,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部擱在一側大腿上。
C.動作過程:持鈴慢慢屈肘向 上彎起至胸前,上臂不準移動,緊貼大腿內側。
D.訓練要點:當持鈴彎起時,腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時,使肱二頭肌盡量收緊,並保持靜止3秒鍾。然後,再慢慢放下。也可以立姿進行。

* 坐姿斜托雙臂反握彎舉 8-12(次)x 3-4 組
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A.重點鍛煉部位:主要健美肱二頭肌等屈肘肌群
B.開始位置:身體騎坐在固定的凳上,上體 稍前傾,兩臂伸直擱在斜板上,使腋窩卡在斜板的上沿,拳心向前,兩手反握啞鈴與肩同寬 。
C.動作過程:吸氣,兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨,稍停2-3秒,然後呼氣, 兩臂放鬆還原,重復練習。
D.訓練要點:屈臂上舉時上臂保持不動,伸臂時要緩慢且充分伸
直。做此動作時因受斜板的限制,不可能借用身體其它部位的力量,所以對肱二頭肌的訓練 效果顯著。但對於初練健美的人,開始不宜做此動作,達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。

* 站姿啞鈴錘式彎舉 8-15(次)x 3-4 組
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A.重點鍛煉部位:主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。
B.開始位置:直立或坐姿,兩手臂伸直自 然下垂,手握啞鈴,虎口朝前。C.動作過程:兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴,上、 前臂用力收緊,稍停2-3秒,然後呼氣,持鈴緩慢放下還原至體側,重復練習。
D.訓練要點:對握彎舉時,兩上臂固定不動,直腕握鈴,不得藉助上體擺動的慣性力。

肱三頭肌:

* 坐姿單臂頸後臂屈伸 8-12(次)x 3-4 組
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A.重點鍛煉部位:肱三頭肌。
B.開始位置:正坐在凳上,兩腳平踏在地上,右手持鈴,掌 心向前,伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。
C.動作過程:右上臂緊貼右側耳旁,不準移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方,持鈴下落越低越好。然後,以右臂肱三頭肌的收縮力, 持鈴向上舉起還原。重復做。左、右手交替做時,要完成同樣次數。
D.訓練要點:持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。

* 俯立臂屈伸 8-12(次)x 3-4 組
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A.重點鍛煉部位:肱三頭肌。
B.開始位置:自然站立在凳的一端,上體前屈至背部與地面平 行,左手以手掌支撐在凳上,右手持啞鈴,屈肘,使右上臂緊貼體側與背部平行,前臂下垂 。
C.動作過程:手持鈴,上臂貼身,固定肘部位置,持鈴向後上方舉起至臂伸直,再慢慢放 下還原。只有前臂上下活動。
D:訓練要點:採用「孤立訓練原則」,持鈴至全臂伸直時,使肱三頭肌徹底收縮,保持靜止並默數1、2、3,

* 仰卧屈臂上拉 8-12(次)x 3-4 組
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A.重點鍛煉部位:胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。
B.開始位置:仰卧在長凳上,使 頭部露出凳端,後腦靠在凳的端面,兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央,兩手間距比肩稍窄 ,兩手持鈴放在頭後地上,使下背部稍挺起。
C.動作過程:稍屈臂持鈴,把杠鈴 上拉起至 胸部上方。然後,屈臂循原路放下至杠鈴在頭後稍離地面(杠鈴不接觸地面)。再用力上拉 提起。重復做。
D.訓練要點:你可以用較大重量做屈臂上拉,並做直臂上拉比較一下,這樣 對訓練會收到較大的效果。

肩背肌肉:(有氧運動中的游泳對於鍛煉肩背也非常好)

* 頸後寬握引體向上 5-15 (次)x 3-4 組
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A、重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群。
B、開始位置:兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正 手握緊橫桿,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。
C、動作過程:吸 氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上開至頸後,使之接近或觸及單杠,稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重復練習。
D、訓練要點:動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉

* 頸前寬握引體向上 5-15 (次)x 3-4 組
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A、重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群。
B、開始位置:兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正 手握緊橫桿,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。
C、動作過程:吸 氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體向上至頸前鎖骨處,使之接近或觸及單杠,稍停2-3秒。 然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重復練習。
D、訓練要點: 動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆。使背闊肌充 分伸長。

* 啞鈴俯立劃船 8-12(次)x 3-4 組
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A.重點鍛煉部位:上背肌群,特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
B.開始位置:一腿屈膝跪在 長凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立,以及上體 前屈至背部與地面平行。
C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些,提鈴上拉時 ,集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重復做。一手 練完,再換另一隻手。
D:訓練要點:當啞鈴提起至最高點(肩前高度)時,同時使上體稍稍 向另一側轉體,這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。

* 側平舉 8-12(次)x 3-4 組
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A.重點鍛煉部位:三角肌外側中束部位。
B.開始位置:自然站立,兩手各持啞鈴下垂體前 ,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。
C.動作過程:兩手持鈴同時向兩側舉起,直到舉起至與頭部齊 高位置。然後,慢慢地循原路落下回原位,再重復做。
D.訓練要點:在持鈴提起和放下過程 中,使肘和腕部始終稍微彎屈,對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時,同時使手 腕向上轉起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。啞鈴落下時,手腕再轉回。

* 俯立側平舉 8-12(次)x 3-4 組
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A.重點鍛煉部位:三角肌後束和上背肌群。
B.開始位置:兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心 相對持啞鈴,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。
C.動作過程: 兩手持鈴向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然後放下啞鈴還原。重 復做。
D.訓練要點:如果在持鈴向兩側舉起時,使肘和腕部稍微彎屈,你會感到能使三角肌 群獲到更好的收縮。在整個動作過程中,思想要集中在收縮的肌肉群上。

* 前平舉 8-12(次)x 3-4 組
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A.重點鍛煉部位:上胸部和三角肌前束。
B.開始位置,自然站立,兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂於腿前。
C.動作過程:把啞鈴或杠鈴向前上方舉起(肘部稍屈),直至與視線平行高度。然後,慢慢放下還原,重復做。
D.訓練要點:如果採用啞鈴時,以拳眼向前,持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。

以上介紹了很多方法,如果還要更詳細的,還其他注意事項,你可以看看:
http://tieba..com/f?z=336079054&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=PostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0
http://www.jingcaijs.com/baodian/baodianIndex.htm
http://tieba..com/f?z=532640154&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=PostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0

當然,注意上身練習的同時也要適當做一些下身鍛煉,有時間也可以多參加有氧運動,特別是球類的,游泳等,這樣可以讓你看上去更健康,身體更勻稱